天气越来越热，户外玩耍时，孩子动不动就出好多汗，一会儿功夫，后背都湿了。
这时候，我们需要及时给孩子补充水分。一些人会觉的出了好多汗，需要来点有「料」的水会更好。
不是所有的「水」都适合孩子，很多加了「料」的水，不仅不能解渴，还影响健康。
碳酸饮料含糖量高
并不能真正解渴
很多朋友喜欢夏天来一瓶冰冰凉凉的碳酸饮料，觉得非常解渴；一些家长也喜欢给孩子喝，觉得它比白水解渴。
碳酸饮料，由水 + 碳酸制成，里面还有比较多的糖和少量添加剂。
3 岁以内都不建议给宝宝喝，3 岁以上也要少喝；如果碳酸饮料里面有咖啡因，5 岁内都不建议孩子喝。
我们感觉碳酸饮料比较「解渴」，是因为它有作弊利器「碳酸」。
研究发现碳酸化或冰冷后的水，会刺激口腔，让我们的口渴神经元被抑制；大脑会感觉口渴感已经被缓解，达到「解渴」的感觉。
我们可能没有喝足够的水，大脑就在这样刺激下，停止了饮水，无法真正解「身体」的渴。
22 度的饮料，带气组平均喝下 140ml 左右就解渴了，而不带气的组平均要喝到 210ml 才觉得解渴。
6 度的饮料，带气组平均喝下 120ml 左右就解渴了，而不带气组平均要喝到 180ml 左右
碳酸饮料只是解决了「口渴」，没有解决「身体的渴」。
它还有一个很大问题，里面糖含量太高。
饮用后，会让血糖浓度上升，更不能解渴，甚至会越喝越渴。
高糖还会增加孩子龋齿、肥胖风险，增加肝脏负担。
比如某乐每 100ml 就有 10.6g 糖，喝一瓶下去等于吃了 35g 糖。
喝一瓶 ≈ 吃了 8 块方糖
那无糖碳酸饮料可以给孩子喝吗？
只有水 + 碳酸，没有糖、代糖添加的无糖碳酸饮料可以给孩子喝，比如无糖气泡水。
用代糖替代蔗糖、果糖等游离糖的无糖碳酸饮料，不建议 3 岁内孩子喝。
代糖的甜度比蔗糖高几十到几百倍，喝这样的「甜」水可能会导致孩子嗜甜。
乳饮料含乳低
并不会更营养
乳饮料是由乳制品制作而成，包括调味乳、乳酸菌饮料等。
3 岁内不建议孩子喝，3 岁以上也需要控制喝的量。
很多家长觉得里面有奶，一些还添加乳酸菌，正好给户外运动的孩子补充营养，比水好。
乳饮料里面的奶含量，其实非常低，蛋白质含量也很低；添加的乳酸菌，也不一定能真正帮助肠胃，可里面的添加糖却高的吓人。
比如下面这款乳酸菌饮料，里面蛋白质含量只有 1.1g/100 ml，比牛奶低多了；糖分却有 14.6 g/100ml，一瓶下来摄入糖量高达 63.5g。
营养没有更丰富，却非常不健康。
喝一瓶 ≈ 吃了 14 块方糖
运动饮料
额外添加钠增加肾脏负担
很多人会觉得孩子夏天出汗多，可以喝点运动饮料，补充电解质。
其实，只要不是专业青少年运动员，运动饮料对于所有儿童、青少年都不建议。
运动饮料是专为运动人群设计的，适用于他们的特质，进行水分、电解质和能量补充。
它里面会额外添加钠，对于孩子来说，会增加肾脏负担。
运动饮料里面的糖含量也很高，会增加孩子龋齿、肥胖的风险。
比如我们常见这款某矿力，钠含量 49mg/100ml，一瓶下来 245mg 钠，约等于 0.5g 盐；糖分含量 6.2 g/100ml；一瓶下来含糖量高达 31g。
喝一瓶 ≈ 吃了 7 块方糖
果汁饮料，并不是水果的浓缩
别指望用它来补充维生素
很多家长会觉得果汁饮料，是由水果制成，是水果营养的浓缩，补水同时还可以补充维生素。
孩子户外玩耍时，喝一瓶正好补补。
一些果汁饮料里面水果汁含量非常少，维生素也不多，更多是糖和添加剂。
3 岁内不建议喝，3 岁也要少喝。
比如我们常见这款果汁饮料，从配料表看前两位是水、果葡萄糖浆；橙汁在非常靠后，含量并不高，写着 10% 以上；维生素 C 也只有 7.5mg /100g，比起水果可差远了。
可它里面糖含量 9.4 g/100ml，喝这样一瓶等于吃下了 42g 糖。
维生素没有补充多少，孩子却摄入不少糖。
喝一瓶 ≈ 吃了 10 块方糖
调制果汁不健康，那 100% 纯果汁怎么样呢？它没有糖应该很健康吧？
确实会比调制果汁好一些，但仍然不推荐。
纯果汁饮品 1 岁内不建议喝；1～3 岁每天喝的量也不要超过 4 盎司（约 120mL）。
果汁在制作过程里，几乎丢失了水果里面的膳食纤维，维生素也被破坏；里面的果糖，随着榨汁过程，从细胞壁游离出来。
一杯果汁，不是水果营养浓缩，更多是水果里糖分的浓缩。
给孩子喝果汁，不如直接吃水果。
茶饮料
含咖啡因影响孩子睡眠
很多家长爱喝茶，觉得茶水解渴，解暑。炎炎夏日，是不是给孩子来杯茶饮料，也不错？
5 岁以下都不建议。
茶饮里含有咖啡因，咖啡因会影响孩子睡眠，甚至对孩子神经发育有影响，5 岁以下都不建议孩子喝。
除了茶饮料，能量饮料比如某牛，里面也含有咖啡因，同样不建议给孩子喝。
同时，茶饮料也可能有糖 / 代糖问题。
比如我们常见的这款冰红茶饮料，速溶茶含量大于 0.8g/L, 糖含量 9.7g/100ml；一瓶下来含糖量高达 48.5g，一样非常不健康。
喝一瓶 ≈ 吃了 11 块方糖
这些加「料」饮品，3 岁内孩子都不建议喝；含有咖啡因的 5 岁内孩子都不建议喝，那炎炎夏日给孩子喝什么比较补水呢？
普通白水就能很好补水
出汗多，可以再加上这 2 种
孩子在户外玩耍，其实喝普通白开水、就可以补充身体缺失的水分。
我们喝的时候注意一些小的 Tips ：
1. 不要等孩子渴了再提供，建议户外玩耍时，每 15～20 分钟，提醒孩子补充一些。
2. 每次小口慢喝，不要一次吨吨吨喝太快，会让肠胃感觉不舒服。
3. 不要图一时解渴给孩子喝冰水，喝常温水会比较好。
当孩子在户外玩耍 1 小时以上，运动量大——跑、跳、骑车、打球等，出汗量多时，普通白水可能不能很好缓解身体的渴。
这时候我们可以在补充白水基础上，再给孩子喝点：牛奶或者脱脂牛奶。研究发现它们的补水效果一级棒，还能给孩子补充能量。
牛奶里面含乳糖、蛋白质等更利于身体水合作用，让水分停留更久，滋润身体。
水合指数（BHI）用于比较各种饮料与白水（矿泉水、白开水、）摄入后的液体平衡和保留。
研究人员对比 13 种饮料，发现有 9 种的水合作用比白水强；排除掉含糖多、口味不佳这些不适合孩子的因素，脱脂牛奶、全脂牛奶补水效果一级棒。
图片来源：https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
炎炎夏日，当孩子要在户外玩很久时候，带上水的同时，不妨带个牛奶，就不用再买其他不健康的饮料啦！
参考文献
[ 1 ] Peyrot des Gachons C, Avrillier J, Gleason M, et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults. PLoS One. 2016 Sep 29;11 ( 9 ) :e0162261.
[ 2 ] Tsai HY, Chao A, Hsiao WL. The effectiveness of cold oral stimuli in quenching postoperative thirst: A systematic review and meta-analysis. Intensive Crit Care Nurs. 2023 Apr;75:103359.
[ 3 ] Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103 ( 3 ) :717-23.
[ 4 ] 杨月欣主编 . 中国食物成分表（标准版第 6 版第一册） [ M ] . 北京：北京大学医学出版社，2019
[ 5 ] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652206556X?via%3Dihub
[ 6 ] https://edition.cnn.com/2019/09/25/health/best-drinks-for-hydration-wellness/index.html
本文专家
周丽
合作专家
国家注册营养师
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
关注微信
